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陈秉丰分享如何有效分配跑步训练週期比重

陈秉丰分享如何有效分配跑步训练週期比重

週期训练是运动表现进步的关键之一,週期的安排範围大到一整年的训练,安排短的也有一个礼拜的运动排程,RUNiROUND特别採访慢跑好手陈秉丰以自己过去在选手时训练的体验与走访肯亚、日本后实际上课的经验向大家分享理想的週期规画方式,作为跑友们更能有效且快速突破PB的参考。

陈秉丰分享自己过去的训练经验,认为台湾许多教练的训练思维还没跟上国外的脚步,训练学生、选手的方式永远都是让他们吃下堆积如山的训练菜单,吃完一连串课表后接着的还是不间断的训练。在陈秉丰去了肯亚与日本移地训练后,发现台湾这样不断累积训练的方式完全没有出现在肯亚与日本,台湾无限堆叠训练的方式,除了缺少针对个别不同选手的需求进行个人化训练外,最重要的是他忽略了训练最关键的一个环节「休息」。

虽然训练本身能刺激肌肉,但训练毕竟只能告诉肌肉他必须成长,肌肉真正的成长还是在身体休息时。休息不但可以帮助肌肉成长,还能帮助身体面对接下来的挑战,如果将体能成长幅度用线状图表示的话,像倾斜的阶梯状形图,训练让身体破坏使图表上的线条下降,但在跑者休息恢复后身体会因为「过度修补Supercompensation(身体会因为训练破坏后,并不会只恢复到原先的水平,而会加强身体的肌肉肌力,又称为超量补偿)」而超过原本的体能水平,如此重複才是正常体能进步该有的步调。

陈秉丰分享,自己过去旅行到肯亚与日本时发现了他们与台湾训练方式的极大反差。肯亚与日本选手的训练方式相对台湾更有节奏感,他们的训练方式大致会分为7至8天为一个循环,在循环中并不会每天都塞满高强度的训练,而是先跑三至四天中低强度的训练让身体有所準备,并在循环的最后一天进行高强度的训练,让身体有足够的休息储存足够的能量能完成循环中的考验,如此不断重複达到循序渐进的训练效果。

陈秉丰分析肯亚与日本的循环训练方式,比起台湾的训练方式来说虽然看起来强度不高,但透过符合人体科学的循环训练除了能大大降低运动伤害的风险,也可以培育出许多世界一流的选手。陈秉丰回国后尝试将这些训练套用在自己跑团学生的课表中,也获得良好的效果,许多学生因此进步不少,这个结果让他了解进步并不是为了累而练,而是要有技巧的循序渐进的训练,为了让身体準备好突破而休息,为了让身体休息而突破,这种训练方式才是最符合运动科学也最有效的进步法门。